🏃
陸上競技
種目別の特性に応じた足のケア
陸上競技は種目により足への負担が大きく異なります。短距離の爆発的な力、 長距離の持続的な衝撃、跳躍の着地衝撃など、それぞれに適したケアが必要です。
種目別の特徴
短距離
種目:100m、200m、400m
多い怪我:肉離れ、アキレス腱損傷
推奨シューズ:スパイク（硬め）
中距離
種目:800m、1500m
多い怪我:シンスプリント、疲労骨折
推奨シューズ:スパイク（中間）
長距離
種目:3000m、5000m、マラソン
多い怪我:足底筋膜炎、疲労骨折
推奨シューズ:ランニングシューズ
跳躍
種目:走高跳、走幅跳、三段跳
多い怪我:膝関節損傷、足関節捻挫
推奨シューズ:スパイク（軽量）
陸上で多い足の怪我
シンスプリント
35%部位:すね
原因:繰り返しの衝撃、オーバーユース
重症度:中
疲労骨折
20%部位:中足骨
原因:過度なトレーニング
重症度:重
アキレス腱炎
25%部位:アキレス腱
原因:急激な負荷増加
重症度:中
足底筋膜炎
20%部位:足底
原因:長距離走での繰り返し衝撃
重症度:中
怪我予防プログラム
ウォーミングアップ
30分以上- ジョギング10分
- ダイナミックストレッチ
- 種目別ドリル
- 流し（ウィンドスプリント）
クールダウン
20分- ジョギング5分
- 静的ストレッチ
- セルフマッサージ
- アイシング（必要時）
正しいランニングフォーム
着地
- • 足の前〜中部で着地
- • 膝を軽く曲げて衝撃吸収
- • 体の真下で着地
姿勢
- • 軽い前傾姿勢
- • 肩の力を抜く
- • 視線は前方へ
腕振り
- • 肘を90度に保つ
- • 前後にまっすぐ振る
- • リラックスして振る
トレーニングのポイント
📈
段階的な負荷増加
週の走行距離は10%以内の増加に留める
🛌
休養日の設定
週2日は完全休養または軽い運動のみ
👟
複数シューズの使用
練習用と試合用を使い分ける
🥤
栄養と水分補給
練習前後の適切な補給でリカバリー促進
シューズ選びのアドバイス
スパイクシューズ
- • 種目に応じたピン配置を選択
- • フィット感を最優先に
- • 足首のサポート性を確認
- • 定期的なピン交換
トレーニングシューズ
- • クッション性と反発性のバランス
- • 足の形に合ったラストを選択
- • 500-800km程度で交換
- • 練習内容に応じて使い分け
陸上競技を安全に楽しむための詳しい情報をもっと見る