足の健康エクササイズ
足の機能を向上させ、怪我を予防するための 年齢に応じたエクササイズプログラムをご紹介します。
エクササイズカテゴリー
🦶
足指の運動
足指の筋力・柔軟性
タオルギャザー
初級タオルを足指でたぐり寄せる
3セット×10回
ビー玉つかみ
中級ビー玉を足指でつかんで移動
左右各20個
足指じゃんけん
初級グー・チョキ・パーを足指で作る
10回×3セット
⚖️
バランス運動
体幹・足首の安定性
片足立ち
初級目を開けて片足で立つ
左右各30秒
バランスボード
中級バランスボードの上で立位保持
3分×3セット
ライン歩行
上級直線上を歩く（つま先とかかとを接して）
10歩×3往復
🧘
ストレッチ
柔軟性・可動域改善
アキレス腱ストレッチ
初級壁に手をついて後ろ足を伸ばす
左右各30秒×3回
足底筋膜ストレッチ
初級座って足指を手前に引く
左右各20秒×3回
ふくらはぎストレッチ
中級段差を使ってかかとを下げる
20秒×3セット
💪
筋力トレーニング
下肢全体の筋力向上
カーフレイズ
初級つま先立ちを繰り返す
15回×3セット
スクワット
中級正しいフォームでゆっくり
10回×3セット
ランジ
上級前後に足を開いて膝を曲げる
左右各10回×3セット
年齢別プログラム
3-6歳
楽しみながら基礎作り
- 裸足での活動
- 様々な地面を歩く
- 簡単なバランス遊び
- 足指を使った遊び
頻度: 毎日15-20分
6-9歳
運動能力の向上
- 基本的な運動
- バランス訓練
- 簡単な筋トレ
- スポーツの基礎動作
頻度: 週3-4回 30分
9-12歳
スポーツ特化型
- 競技別トレーニング
- 本格的な筋トレ
- アジリティ訓練
- 柔軟性の維持
頻度: 週4-5回 45分
12歳以上
怪我予防と向上
- 専門的トレーニング
- ウェイトトレーニング
- プライオメトリクス
- リカバリーケア
頻度: 週5-6回 60分
基本エクササイズのやり方
タオルギャザー
- 1.椅子に座り、床にタオルを広げる
- 2.足指でタオルをつかむ
- 3.ゆっくりとたぐり寄せる
- 4.10回繰り返す
効果: 足指の筋力強化、土踏まずの形成
片足立ち
- 1.両足を肩幅に開いて立つ
- 2.片足をゆっくり上げる
- 3.30秒キープ
- 4.反対の足も同様に
効果: バランス能力向上、体幹強化
安全に運動するために
ウォーミングアップ
必ず運動前に5-10分
段階的な負荷増加
週10%以内の増加に留める
休養日の確保
週2日は完全休養
正しいフォーム
質を重視した動作
運動を継続するコツ
📅
習慣化
毎日同じ時間に実施
🎯
目標設定
達成可能な小さな目標から
🎉
楽しく
ゲーム要素を取り入れる
定期的な運動で、健康な足を育てましょう