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サッカー
世界で最も人気のスポーツの足のケア
サッカーは急な方向転換、ジャンプ、キック動作など、足に大きな負担がかかるスポーツです。 適切なケアと予防で、怪我のリスクを最小限に抑えながら、パフォーマンスを向上させましょう。
サッカーで多い足の怪我
足関節捻挫
35%部位:足首
原因:急な方向転換、着地ミス
重症度:軽〜中
膝前十字靭帯損傷
15%部位:膝
原因:ジャンプ着地、急停止
重症度:重
ハムストリング肉離れ
20%部位:太もも裏
原因:スプリント、キック動作
重症度:中
シーバー病
10%部位:かかと
原因:成長期の過負荷
重症度:軽〜中
サッカー特有の動き
急激な方向転換
ドリブルやディフェンス時の切り返し動作で膝・足首に負担
繰り返しのキック動作
股関節から足首までの連動動作による疲労蓄積
接触プレー
相手選手との競り合いによる予期せぬ外力
長距離走行
1試合で10km以上の走行による下肢への負担
負荷がかかる部位
足首
膝
太もも
ふくらはぎ
怪我予防プログラム
ウォーミングアップ
15-20分- 軽いジョギング
- 動的ストレッチ
- ラダートレーニング
- ボールタッチ
クールダウン
10-15分- 軽いジョギング
- 静的ストレッチ
- アイシング（必要時）
- セルフマッサージ
FIFA 11+プログラム
FIFAが推奨する怪我予防プログラム「11+」を取り入れることで、 怪我のリスクを30-50%減少させることができます。
プレー環境に応じた靴選び
🌱
天然芝
FG（ファームグラウンド）
固定式スタッド、グリップ力重視
🟢
人工芝
AG（アーティフィシャルグラス）
短めのスタッド、摩擦を軽減
🟫
土・ハードコート
TF（ターフ）
細かいラバースタッド
🏢
体育館
IN（インドア）
フラットソール、滑り止め
重要：プレー環境に合わない靴を使用すると、怪我のリスクが大幅に増加します。 特に人工芝でFGスパイクを使用すると、膝や足首への負担が増大します。
トレーニングのポイント
筋力強化
- • 体幹トレーニング
- • 片足スクワット
- • カーフレイズ
- • バランストレーニング
柔軟性向上
- • ハムストリングストレッチ
- • 股関節の可動域訓練
- • アキレス腱ストレッチ
- • 足首の回旋運動
技術練習
- • 正しいキックフォーム
- • 着地動作の練習
- • 方向転換の技術
- • ボールコントロール
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