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バスケットボール
ジャンプとダッシュが多い競技の足のケア
バスケットボールは、ジャンプ、急激な方向転換、ダッシュ＆ストップなど、 足への負担が大きい動作が連続する競技です。特に膝と足首の怪我予防が重要です。
バスケで多い足の怪我
前十字靭帯損傷
25%部位:膝
原因:ジャンプ着地、急激な方向転換
重症度:重
足関節捻挫
40%部位:足首
原因:着地時の足首のひねり
重症度:軽〜中
ジャンパー膝
20%部位:膝
原因:繰り返しのジャンプ動作
重症度:中
アキレス腱炎
15%部位:アキレス腱
原因:急激なダッシュ、ストップ
重症度:中
バスケ特有の動き
ジャンプ＆着地
リバウンドやシュート時の繰り返しジャンプが膝に大きな負担
カッティング動作
ディフェンスを抜く際の急激な方向転換で足首・膝を痛めやすい
ストップ＆ゴー
急激な加速と減速の繰り返しがアキレス腱に負担
横移動（シャッフル）
ディフェンス時の横移動で足首の内反・外反のリスク
負荷がかかる部位
膝関節
足首
アキレス腱
足底
怪我予防プログラム
ウォーミングアップ
20分- ダイナミックストレッチ
- ラダートレーニング
- ジャンプ動作の練習
- バランストレーニング
クールダウン
15分- 静的ストレッチ
- フォームローラー
- アイシング
- リカバリー体操
ジャンプ着地の練習
両足での安定した着地、膝を軽く曲げての衝撃吸収など、 正しい着地フォームの練習は怪我予防に効果的です。
バスケットシューズの選び方
🦵
ハイカット
足首のサポート強化
捻挫経験者に推奨
🛡️
クッション性
着地時の衝撃吸収
膝への負担軽減
👟
グリップ力
急激な動きに対応
体育館床での使用
💨
通気性
長時間プレーでも快適
汗による滑り防止
トレーニングのポイント
筋力強化
- • スクワットジャンプ
- • カーフレイズ
- • プランク
- • 片足立ちバランス
柔軟性向上
- • アキレス腱ストレッチ
- • ハムストリングストレッチ
- • 股関節の可動域訓練
- • 足首の回旋運動
アジリティ
- • ラダートレーニング
- • コーンドリル
- • ジャンプロープ
- • サイドステップ
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