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野球
投球動作と走塁に必要な足のケア
野球は投球、打撃、走塁、守備と多様な動きが求められるスポーツです。 特に下半身の安定性と柔軟性が、パフォーマンスと怪我予防の鍵となります。
ポジション別の足ケア
投手
主なリスク:
肩・肘の障害下肢の疲労
足のケアポイント:
- マウンドでの踏み込み足の保護
- 軸足の安定性強化
捕手
主なリスク:
膝の負担腰痛
足のケアポイント:
- しゃがみ姿勢での足首柔軟性
- ブロッキング時の保護
内野手
主なリスク:
急激な方向転換足首捻挫
足のケアポイント:
- サイドステップの練習
- グラブ側への重心移動
外野手
主なリスク:
長距離走での疲労膝への衝撃
足のケアポイント:
- 芝生での安定した走行
- 後方への走り方
野球で多い怪我
野球肩
30%部位:肩
原因:投球動作の繰り返し
重症度:中〜重
野球肘
35%部位:肘
原因:不適切な投球フォーム
重症度:中〜重
腰痛
20%部位:腰
原因:バッティング・投球時の捻転
重症度:中
足関節捻挫
15%部位:足首
原因:ベースランニング時
重症度:軽〜中
怪我予防エクササイズ
股関節の柔軟性
目的:投球・打撃動作の改善
頻度:10分×毎日
内容:
- • 股関節回し
- • 開脚ストレッチ
- • 腸腰筋ストレッチ
体幹トレーニング
目的:回転動作の安定
頻度:15分×週4回
内容:
- • プランク
- • サイドプランク
- • ロシアンツイスト
バランス訓練
目的:片足での安定性
頻度:10分×週3回
内容:
- • 片足立ち
- • バランスボード
- • ジャンプ着地
下肢筋力強化
目的:走塁・守備力向上
頻度:20分×週3回
内容:
- • スクワット
- • ランジ
- • カーフレイズ
野球用シューズの選び方
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スパイク
- • 金具or樹脂製
- • かかとのホールド
- • 土踏まずサポート
ポジションに応じた選択
👟
トレーニングシューズ
- • クッション性
- • 通気性
- • 軽量性
練習用として使い分け
🏃
ランニングシューズ
- • 衝撃吸収
- • 安定性
- • 耐久性
ベースランニング練習用
野球特有の足の使い方
投球動作
- ●軸足での安定した立ち方
- ●踏み込み足の正しい着地
- ●体重移動とバランス
- ●フォロースルー時の足の使い方
走塁技術
- ●スタートダッシュの足の使い方
- ●ベース回りでの減速と方向転換
- ●スライディングの正しい方法
- ●帰塁時の足首の保護
練習スケジュールと足のケア
練習前
- • 足首の回旋運動
- • アキレス腱ストレッチ
- • 股関節の動的ストレッチ
練習中
- • 適切な水分補給
- • 疲労時の無理な継続を避ける
- • 痛みがある場合は中止
練習後
- • アイシング（必要時）
- • 静的ストレッチ
- • マッサージでリカバリー
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