12-18歳
部活動期 - 本格的なスポーツと成長期の両立
第二次成長期と部活動が重なるこの時期は、身体が大きく変化する中で 高強度のトレーニングを行うため、特に怪我のリスクが高まります。 適切な管理とケアで、健全な成長とスポーツパフォーマンスの向上を両立させましょう。
この時期特有の課題
急激な身体成長
身長・体重の急増に筋力が追いつかない
影響: 怪我のリスク増加
ホルモンバランス
成長ホルモンの影響で骨端線が弱い
影響: 成長痛や疲労骨折
競技特化
部活動での同一動作の反復
影響: オーバーユースによる障害
頻発するスポーツ障害
前十字靭帯損傷
リスク: 高多い競技:バスケ、サッカー、バレー
予防法:ジャンプ・着地動作の改善
野球肘・野球肩
リスク: 中多い競技:野球、テニス、バドミントン
予防法:投球数制限、フォーム指導
腰椎分離症
リスク: 中多い競技:陸上、体操、サッカー
予防法:体幹トレーニング
シンスプリント
リスク: 高多い競技:陸上、バスケ、サッカー
予防法:適切な休養とストレッチ
トレーニング管理
成長期の身体に配慮したトレーニング計画が、 将来のスポーツキャリアを左右します。
段階的負荷
急激な練習量増加を避け、徐々に強度を上げる
クロストレーニング
異なる運動を組み合わせて偏りを防ぐ
栄養管理
成長期に必要な栄養素をバランスよく摂取
十分な睡眠
成長ホルモン分泌のため8時間以上の睡眠
週間トレーニング例
月・水・金競技練習（2-3時間）
火・木補強トレーニング（1時間）
土試合または実戦練習
日完全休養
※個人差があるため、専門家と相談して調整してください
栄養と回復
栄養摂取
- • タンパク質: 体重×1.5-2g/日
- • カルシウム: 800-1000mg/日
- • 鉄分: 男子12mg、女子15mg/日
- • ビタミンD: 適度な日光浴
睡眠
- • 最低8時間の睡眠確保
- • 22-2時のゴールデンタイム
- • 就寝前のスマホ制限
- • 規則正しい生活リズム
ケア方法
- • アイシング（練習後15分）
- • ストレッチ（毎日20分）
- • マッサージ・入浴
- • 定期的な健康チェック
メンタルケアの重要性
プレッシャーとの向き合い方
部活動での競争、進路選択、成績への期待など、 多くのプレッシャーがかかる時期です。
- • 完璧を求めすぎない
- • 失敗を成長の機会と捉える
- • チームメイトとの対話を大切に
- • 必要に応じて大人に相談
バーンアウト予防
燃え尽き症候群を防ぐため、 適度な息抜きと目標設定が重要です。
- • スポーツ以外の趣味を持つ
- • 短期・長期の目標を設定
- • 定期的なオフシーズン
- • 家族との時間を大切に